Tipy a triky, ako svoj jedálniček obohatiť o viac ovocia a zeleniny

Prečo je pestrosť v jedálničku dôležitá?

Všetci vieme, aké dôležité je jesť ovocie a zeleninu a všetci vieme, že je to občas zložitejšie, než sa môže zdať. Aj keď sa konzumácia ovocia a zeleniny javí ako ľahká úloha, jesť každý deň dostatok zeleniny môže byť v skutočnosti dosť náročné. Ak aj vy odchádzate z tržnice alebo z obchodu stále s tými istými druhmi ovocia a zeleniny, tak zbystrite pozornosť.

Podľa Mie Rigden, holistickej výživovej poradkyne, by sme mali zjesť aspoň 20 druhov zeleniny týždenne. Počítajú sa aj bylinky – čerstvá bazalka, pažítka alebo petržlenová vňaťka. Každá zelenina totiž obsahuje jedinečnú zmes vitamínov, minerálov a fytonutrientov, ktoré naše telo potrebuje.

Bylinky

Bylinky sú dobrým zdrojom fytochemikálií, ktorý tiež môže prispieť k tomu, aby boli jedlá chutnejšie, zaujímavejšie a zdravšie.

A čo to tie fytonutrienty vlastne sú? Fytonutrienty, alebo zjednodušene povedané aj fytochemikálie, sú chemické zlúčeniny, ktoré rastliny používajú na ochranu pred choroboplodnými zárodkami, plesňami a inými hrozbami z okolitého sveta. Môže to byť napríklad korenistá chuť rastlín, ktorá odradí zvieratá od ich konzumácie. Fytochemikálie zároveň dodávajú rastlinám farbu a vôňu a podporujú ich rast. 

Fytochemikálie sú zlúčeniny, ktoré plnia rôzne funkcie pre rastliny a potom plnia rôzne funkcie pre nás a pre naše telo. Obsah fytonutrientov sa neuvádza tak, ako je to v prípade makroživín (sacharidov, bielkovin a tukov) alebo mikroživín (vitamínov, minerálov a stopových prvkov). Rovnako v súčasnosti (zatiaľ) nie sú stanovené ani odporúčané denné dávky.

Fytonutienty nie sú pre naše zdravie nevyhnutné, no s našim zdravím úzko súvisia. Môžu pôsobiť proti mnohým ochoreniam, podporiť správne fungovanie nášho organizmu a udržiavať naše telo v určitej rovnováhe. Fytochemikálie môžu fungovať ako antioxidanty, pôsobiť protizápalovo, potláčať únavu, či podporovať náš zrak. Mnohé štúdie naznačujú, že vysoký príjem potravín bohatých na fytochemikálie, konkrétne na polyfenoly, môže mať prínos pre zdravie nášho srdca a poskytuje určitú úroveň preventívnych aktivít proti rakovine a má priaznivé účinky proti iným, menej rozšíreným, ale zato ničivým chorobám, ako sú napríklad dysfunkcie močového mechúra.

Medzi fytochemikálie patria z chemického hľadiska rôzne skupiny látok. Aj keď existuje veľa klasifikácií, zoznam týchto zlúčenín je rozsiahly a stále sa rozširuje. Doteraz nie je úplne jasné, koľko fytochemikálií existuje, ale doterajšie čísla sa pohybujú v desaťtisícoch. Medzi najznámejšie fytochemikálie patria: terpény, sulfidy, flavonoidy, karotenoidy, fenoly, lipidy a mnohé ďalšie.

Ovocie a zelenina

Podľa niektorých odhadov môžu byť v jednom kuse ovocia desiatky až stovky fytochemikálií.

Farby dúhy na tanieri

Rastliny obsahujú rôzne pigmenty, ktoré im dodávajú svoju farbu. Každá farba predstavuje iné fytochemikálie a výživné látky, ktoré môžu prospievať nášmu zdraviu. Keď sa na fytonutrienty pozrieme z hľadiska farebného spektra, rozoznávame tieto farby:

  • ČERVENÁ – paradajky, jablká, čerešne, jahody, červená paprika, melón
    Protizápalové pôsobenie, antioxidačná aktivita, môžu prospievať zdraviu srdca a znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
  • ORANŽOVÁ / ŽLTÁ – mrkva, batáty, tekvica, žltá paprika, marhule, nektarínky
    Protizápalové pôsobenie, antioxidačná aktivita, môžu prospievať zdraviu srdca a podporujú zdravie očí.
  • FIALOVÁ / MODRÁ – čučoriedky, červené hrozno, slivky, cvikla, baklažán, kapusta
    Protizápalové pôsobenie, antioxidačná aktivita, môžu znížiť riziko neurologických porúch, zlepšiť funkciu mozgu a znížiť riziko cukrovky.
  • ZELENÁ – hrášok, šalát, kel, špenát, cuketa, paprika, hrozno, avokádo
    Protizápalové pôsobenie, antioxidačná aktivita, môžu prospievať zdraviu srdca.
  • BIELA – cesnak, cibuľa, karfiol, špargľa, chren, zeler
    Protizápalové pôsobenie, antioxidačná aktivita, môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva.

Okrem ovocia a zeleniny sa fytonutrienty nachádzajú aj v celozrnných produktoch, orechoch, semenách, strukovinách, ale napríklad aj v čaji.

Tepelná úprava. Áno či nie?

Áno aj nie. Tepelnú úpravu ovocia a zeleniny považujeme veľakrát za znehodnotenie, a to najmä preto, lebo tepelnou úpravou sa ničia niektoré vitamíny, napr. vitamín C, a tiež enzýmy. Lenže zelenina a ovocie obsahujú aj iné cenné látky, ktorých účinky sú mnohokrát pre organizmus komplexnejšie ako vitamíny. Napríklad lykopén – najsilnejší antioxidant spomedzi tzv. kartenoidov, ktorý sa nachádza vo viacerých druhoch ovocia a zeleniny, no bezkonkurenčným prirodzeným zdrojom sú tepelne upravené paradajky.

Paradajky

Surové paradajky sú bohatšie na vitamín C, zatiaľ čo z tepelne upravených paradajok dokážeme získať viac antioxidantov. Surová zelenina tiež môže byť pre niektorých ľudí ťažšie stráviteľná, preto je dôležité obmieňať spôsoby jej tepelnej úpravy.

5 tipov, ako zjesť viac ovocia a zeleniny

Keďže vieme, aké zložité môže byť ,,dostať do seba“ dostatok ovocia či zeleniny, prinášame vám zopár tipov, ako ich zakomponovať do svojho jedálnička a zabezpečiť si tak dostatok potrebných vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok.

  1. Zelené smoothies
    Zelené smoothies sú obľúbené aj vďaka možnosti skryť množstvo listovej zeleniny do tekutej podoby. Spravidla sa vyrábajú ako kombinácia ovocia a zeleniny rozmixovaného spolu s vodou alebo mliekom. Smoothies, ktoré okrem ovocia obsahujú aj zeleninu, sú lepšou voľbou, pretože majú nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny – a pritom stále chutia dosť sladko. Vyrobte si svoje zelené smoothie tak, že zmiešate 60 % ovocia, 40 % zelenej listovej zeleniny. Môžete tiež pridať čerstvé bylinky, prípadne divé bylinky, ktoré poznáte a viete ich identifikovať.
  2. Zelenina do omáčok
    Pridanie extra porcie zeleniny do omáčok je trochu záludný, ale za to účinný spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny (napríklad u detí). Pridajte paradajky, nastrúhanú cuketu alebo mrkvu, a pripravte si tak rýchlu, chutnú a zdravú omáčku na cestoviny alebo k mäsu.
  3. Krémové zeleninové polievky
    Polievky sú vynikajúcim spôsobom, ako konzumovať viac porcií zeleniny naraz. Vychutnanie si misky polievky môže byť ľahký, chutný a rýchly spôsob, ako pridať do stravy viac živín. Navyše, polievky sa dajú pripraviť z takmer všetkého, čo máte v kuchyni k dispozícii. Stačí iba rozmixovať a dochutiť bylinkami.
  4. Pridajte zeleninu aj tam, kde by ste ju bežne nepridali
    A tým myslíme do sladkých dezertov. Perník s cuketou už asi poznáte, ale čo tak avokádové brownies, mrkvové muffiny alebo cviklová torta? A nastrúhanú cuketu alebo mrkvu do raňajkovej kaše ste už skúsili?
  5. Zeleninové šaláty
    Pripravte si zeleninový šalát ako hlavné jedlo alebo ako prílohu. Zeleninové šaláty rozhodne nie sú nudné, tak im dajte šancu. Môžete ich skombinovať napríklad aj s pizzou. Namiesto toho, aby ste zjedli celú pizzu, zjedzte len polovicu a hlad (a doplnenie spektra výživných látok) zažente zeleninovým šalátom. To je celkom prijateľný kompromis, no nie?
Zdravé stravovanie

zdroj: pexels.com
Zdravé stravovanie nie je o obmedzovaní sa, ale o hľadaní kompromisov.

Čo je dôležité si zapamätať?

Fytochemikálie sú bioaktívne zlúčeniny nachádzajúce sa v prírodných zdrojoch, najmä v rastlinných potravinách. Spolupracujú s existujúcimi živinami a vlákninou v ovocí a zelenine a podporujú fungovanie imunitného systému tela, aby bol odolný voči chorobám a infekciám. Zeleninu a ovocie môžete jesť ako občerstvenie, resp. snack, zapracovať do jedál a môžu tvoriť základ hlavného jedla. Pripraviť si ich môžete, ako len chcete. Čerstvé alebo mrazené, varené alebo surové. Je to na vás. Vedcom sa zatiaľ nepodarilo zistiť, v akom pomere by mali byť farby dúhy v našej strave zastúpené, odporúčajú však zamerať sa na pestrofarebnosť na našom tanieri. Tým, že sa zelenina stane pravidelnou súčasťou našich stravovacích návykov, výrazne zvýšime príjem vlákniny, živín a antioxidantov.

Aj keď nemusíte jesť každú jednu farbu každý deň, pokúste sa dostať ich do svojej stravy aspoň niekoľkokrát týždenne. Vyhýbajte sa tomu, aby ste sa dostali do rutiny konzumácie rovnakých druhov. Namiesto toho vneste do svojej stravy rozmanitosť a striedajte jednotlivé druhy zeleniny, ovocia, strukovín, byliniek a korenín.

Zdroje:

www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow#how-to-do-it
www.healthline.com/nutrition/17-ways-to-eat-more-veggies
www.wellandgood.com/how-eat-more-vegetables/
www.eatingwell.com/article/15316/7-ways-to-eat-more-vegetables
www.dietitianjenn.com/phytochemicals/
www.margit.cz/encyklopedie/fytochemikalie/
www.vitarian.sk/clanky/vyziva/2014/fytochemikalie

Regulatpro® produkty

Doplňte si zásobu fytonutrientov s Regulatom®

Tekuté enzýmové doplnky stravy vyrobené z 15 druhov ovocia, zeleniny, orechov a byliniek. Pre doplnenie spektra účinných látok je do REGULATESSENZ® po fermentácii pridávaná tinktúra z bio bylín a korenín.

Ponuka produktov

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.